TREINO DE ALONGAMENTO Max Scherzer Cartoon T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt , Manny Machado Players Weekend T-Shirt , Mike Trout Father s Day Jersey , Duane Underwood Jr. Flex Base Jersey 6029Women s Houston Astros Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 8835Cubs New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , Women s Ryan Zimmerman #11 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 12046Youth Washington Nationals Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men Minnesota Twins Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Men s Oakland Athletics Green Hometown Collection Rooted T-Shirt Hometown Rooted , Baltimore Orioles 2016 MLB All-Star Game Patch Black New Era 59FIFTY Fitted Hat 19424Men s Javier Baez Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s 2018 MLB All-Star Red Joey Votto Name & Number National League T-Shirt Name & Number 28735Men s 2018-19 Utah Jazz #18 Nike Swingman Yellow Jairus Lyles Statement Jersey , Dorian Finney-Smith Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #10 Nike Swingman -Statement Edition 48961Men s Chicago Bulls #42 Robin Lopez Red Nike New Swingman Icon Edition Jersey , Joe Morgan #8 1976 Throwback Flexbase Jersey 52949New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Alternate Red New Swingman Jersey , Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Women DeAndre Jordan #6 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey , Women s Houston Rockets #2 P.J. Tucker Icon Red Swingman Jersey , San Antonio Spurs Dejounte Murray #5 2017-18 Icon Black Jersey - Women , San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 City Black T-shirt 66124Youth Jonathon Simmons Magic #17 Statement Swingman Jersey - Black Statement 68222Men s 2017-18 Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia Statement Black Swingman Jersey 70101Memphis Grizzlies Jaren Jackson Jr. #13 White 2018-19 Association Edition Jersey 775692018-19 Atlanta Hawks Male Tyler Dorsey #2 Hardwood Classic Blue Jersey 79831Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014-15 Pride Swingman White Jersey 80346Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81262
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão