TREINO DE ALONGAMENTO Tony Kemp Cartoon T-Shirt 2292Ivan Nova Name and Number Hoodie , Men s Cubs 2016 World Series Champions Locker Room Premium Tri-Blend T-Shirt , New York Yankees Fanatics Branded Navy Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash 93232017 Stars & Stripes Cleveland Indians #8 Lonnie Chisenhall Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10648Men s Detroit Tigers 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s National League 2018 MLB All-Star Max Muncy #13 Red Majestic Name & Number T-Shirt 154602018 LLWS Players Weekend Seattle Mariners Aqua #17 Mitch Haniger Meetch T-Shirt Players Weekend 20602Women s Cleveland Indians Trevor Bauer #47 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 24649Men Jackie Robinson Houston Astros White Cool Base Jersey 2018 Official , 2017 Little League World Series Athletics Bruce Maxwell Baby Prince Green Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 28239Men s Xander Bogaerts #2 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Washington Nationals Scarlet #47 Gio Gonzalez 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 32395Chicago Bulls Youth #24 Red Lauri Markkanen Nike Swingman Jersey - Icon Edition , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #2 Adam Eaton Cool Base Jersey All-Star Game 46488Boban Marjanovic Jersey 2017-18 Men s Los Angeles Clippers #51 Nike Swingman-Icon Edition , Toronto Raptors #25 2018-19 Nike Swingman Chris Boucher White Jersey Association Edition-Youth 50261Women s Pittsburgh Pirates Black 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 52228Jordan Clarkson Los Angeles Lakers #6 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 59179NBA Men Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 59930Michael Beasley Los Angeles Lakers #11 Classic Blue Jersey 60281Men s Jordan Bell Warriors #2 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 61784Boston Celtics #42 Al Horford White Home Jersey , Isaac Bonga 2018-19 Los Angeles Lakers #17 Icon Edition Gold Jersey - Youth , Youth 2018-19 Utah Jazz #24 Grayson Allen Statement Swingman Jersey-Gold 67025Jarred Vanderbilt Denver Nuggets #6 Practice Performance Gray T-shirt , Metta World Peace Los Angeles Lakers #37 Purple Women Swingman Road Jersey Women Jersey 76542Portland Trail Blazers Georgios Papagiannis #19 Statement Red T-shirt 77986NCAA Loyola Ramblers #10 Adarius Avery Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey , New York Knicks #6 Allan Houston White Hardwood Classics Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão