TREINO DE ALONGAMENTO Gabriel Moya Mother s Day T-Shirt , Carlos Santana Father s Day T-Shirt 1641Bryce Harper Memorial Day Jersey 4045Noah Syndergaard Cooperstown Collection Jersey 5573Tyler Naquin 2018 Postseason Jersey 6012Adrian Beltre Stars & Stripes Jersey , Women Houston Astros Navy Door Arch T-Shirt Door Arch , Men s Indians Corey Kluber White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 10699Men 2018 Spring Training Cleveland Indians Navy Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak , Women s Jacob deGrom White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Minnesota Twins Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Trea Turner #7 Washington Nationals Cool Base White Jersey , Women s Ryan Braun White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cole Hamels #35 Texas Rangers Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Philadelphia Phillies Majestic Vince Velasquez #28 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , 2016 MLB All-Star American Blue Jays Edwin Encarnacion #10 Gold Flex Base Jersey 33107Women s New York Yankees White #18 Didi Gregorius 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Women s Pittsburgh Pirates Gray #31 A.J. Schugel 2018 LLWS Players Weekend Schug Jersey Players Weekend 38759Men s Ryne Sandberg Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #21 Alex Len Hardwood Classics Swingman Jersey white , 2017-18 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #1 Malik Monk Jersey-City Edition- Black 49936Men s Yadier Molina Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 55330NBA 2017-18 Phoenix Suns #35 Dragan Bender Association White Jersey , Men 2018 NBA Draft Denver Nuggets #1 Michael Porter Jr. Statement Rookie Polo - Gold Statement , Men s 2017-18 Sacramento Kings #50 Zach Randolph City Edition Blue Swingman Jersey 67986Men NBA 2018-19 Nik Stauskas Blazers #6 Statement Swingman Jersey - Red Statement 68422Utah Jazz Derrick Favors #15 Yellow Statement Jersey 76767Memphis Grizzlies Chandler Parsons #25 Light Blue Statement Jersey 77571Miami Heat Luke Babbitt #22 Red Statement Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão