TREINO DE ALONGAMENTO Rob Segedin Cartoon T-Shirt , Luiz Gohara St. Patrick s Day T-Shirt 1826Giancarlo Stanton Cool Base Jersey 5889Bryce Harper All-Star Game Jersey 6190Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8307Women s Buster Posey White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14306American League 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Pittsburgh Pirates Official Cool Base Team Jersey 21789Elvis Andrus #1 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Joc Pederson #31 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Men s Brian Dozier #2 Minnesota Twins Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 32305New York Yankees Brett Gardner Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 33745Cleveland Indians Trevor Bauer Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Trevor Bauer #47 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Women s Oakland Athletics Green #5 Jake Smolinski 2018 LLWS Players Weekend Smo $ Jersey Players Weekend , Youth Cubs 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt 412982018 Men s Portland Trail Blazers NBA Playoffs Slogan T-Shirt Black Fanatics Branded 42154Jae Crowder Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 467502017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #33 Ryan Anderson Jersey-City Edition- red , San Diego Padres 2016 All-Star Patch Authentic Flexbase Jersey , Chris Paul #3 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 559622018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler Black #23 T-Shirt , Golden State Warriors Jordan Bell #2 Finals Bound Association White Jersey , Men s Shane Larkin Celtics #8 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 70366Golden State Warriors Quinn Cook #4 2018 Finals Champs Association White Jersey 70736Boston Celtics Abdel Nader #28 Statement Black T-shirt , 2017 All-Star DeAndre Jordan #6 Clippers Charcoal Western Conference Jersey , Men s NBA Atlanta Hawks Charcoal Icon Basketball Performance Shorts , Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81117
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão