TREINO DE ALONGAMENTO Edwin Diaz Name and Number Hoodie 7213Christopher Bostick Name and Number Hoodie 7467Men s Cubs 1908 And 2016 World Series Champions T-Shirt 8488Men Houston Astros Black 2017 World Series Champions Trophy Roster T-Shirt 2017 World Series Champions Trophy Roster , 2016 MLB All-Star Game American David Ortiz Cool Base Jersey 10728Michael Wacha Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 17532Braves 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Mookie Betts 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Josh Harrison #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23418Men s San Francisco Giants Majestic Buster Posey #28 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #75 Scott Alexander Scottie Boy Jersey Players Weekend , New York Yankees V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Josh Donaldson Home Flex Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary , Josh Donaldson #20 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s Miguel Cabrera White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48047Mother s Day Detroit Tigers Gray Replica Team Jersey Mother s Day , 2018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #30 Deonte Burton Jersey-City Edition-Men s 48724Daniel Hamilton Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #25 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose City Series Gray Swingman Jersey 55191Women s Paul George Thunder #13 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition , Women s Kyrie Irving Celtics #11 Icon Swingman Jersey - Green , Youth Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 59476Youth Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Red Swingman Jersey - Icon Edition , New York Knicks #6 Kristaps Porzingis 2014-15 Blue Road Jersey , Denver Nuggets #00 Darrell Arthur 2016-17 Gold Christmas Jersey 72780Chicago Bulls Paul Zipser #16 Statement Black Jersey - Youth , 2016 NBA Draft Pick Detroit Pistons Henry Ellenson Home Swingman jersey-White , Detroit Pistons Bruce Brown Jr. #6 White Association Jersey , Brooklyn Nets Spencer Dinwiddie #8 White Association Jersey 794042016 Toronto All Star #1 Chris Bosh White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão