TREINO DE ALONGAMENTO Chris Owings Alternate Jersey 4276Dansby Swanson Players Weekend Jersey , Dallas Keuchel #60 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Dexter Fowler 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey 8667Women s 2017 MLB All-Star National League Wade Davis Majestic Name and Number T-Shirt Cubs , Chicago Cubs White Authentic Flexbase Collection Jersey 11229Salvador Perez #13 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 12557Mets #48 Jacob deGrom Jake Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 12941Men s Elvis Andrus Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Philadelphia Phillies White #4 Cool Base Scott Kingery Home Replica Jersey Cool Base 24325Men s Hunter Pence San Francisco Giants Black 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Men s Matt Kemp #27 Atlanta Braves White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 35943Women Derek Fisher Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men Jameson Taillon #50 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Deyonta Davis Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 43298Men s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Home Run Derby Jersey Rockies 45339Men s Masahiro Tanaka Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , Men 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Jersey - Black Toronto Raptors , Dwyane Wade Miami Heat #3 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Charlotte Hornets Women Tony Parker #9 Icon Teal Jersey 56596NBA Men Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition , Oklahoma City Thunder Road Swingman Blue Shorts NBA Basketball Shorts 67219Youth NBA 2018-19 Greg Monroe #15 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 69459NBA 2017-18 Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Icon Black Swingman Jersey , Youth Kelly Oubre Jr. Wizards #12 Association Swingman Jersey - White Association , Atlanta Hawks Justin Anderson #1 Red Classic Jersey 78707Men s North Carolina Tar Heels #15 Garrison Brooks NCAA Basketball Jersey - Blue ,
Lakers Brook 046270d Lopez Youth - City Black Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão