TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Memorial Day T-Shirt , Corey Knebel Name and Number Hoodie , JaCoby Jones Name and Number Hoodie 67682017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #47 Johnny Cueto Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 14372Youth Boston Red Sox Red Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , Women s American League 2018 MLB All-Star Corey Kluber #28 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Men Kansas City Royals Royal Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 17243V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Cincinnati Reds Red Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 18358Women St. Louis Cardinals Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 18723Men s Cleveland Indians Home Edwin Encarnacion #10 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #1 Carlos Correa Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s Kansas City Royals Salvador Perez Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Dominican Republic Baseball #3 Manny Machado 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt , Jed Lowrie Jed Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 34221Stephen Piscotty #55 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Black Youth 2018 Game Swingman Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan NBA All-Star Jersey 50288Men s 2018 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman black Sterling Brown Statement Jersey , Nike Kobe Bryant Elite Black Basketball Shoes - Men s , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Brown Youth Alternate Jersey Youth Jersey 56346Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 56517J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Gold Alternate Jersey New Swingman Jersey , Youth s Jakob Poeltl Raptors #42 Association Edition Swingman Jersey - White , NBA 2017-18 San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Icon Black Jersey , Men 2018 NBA Draft Moritz Wagner Lakers #15 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 60464Youth 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey - Black Philadelphia 76ers 64488Chicago Bulls #8 Robin Lopez 2016-17 Red Road Jersey , Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Backer Name and Number Royal T-shirt , Michigan Wolverines #4 Chris Webber NCAA Navy Blue Jersey , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Nick Tropeano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Nitro" 2017 Players Weekend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão