TREINO DE ALONGAMENTO Javier Baez Mother s Day T-Shirt 1950Bruce Maxwell Stars & Stripes T-Shirt , Marcus Semien Father s Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 8088Boston Red Sox 2017 Postseason Double Play Navy T-Shirt 2017 Postseason Double Play , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #34 Jonathan Villar Villi Jersey Players Weekend , St. Louis Cardinals Gray 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Men s 2017 Father s Day Milwaukee Brewers Navy Greatest Dad II T-Shirt Father s Day 19220Women s Women s Blue Jays Royal Firefighter Short Sleeve T-Shirt , 2017 Little League World Series Rays Nathan Eovaldi Evo Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Evan Longoria White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Tyler Skaggs #45 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 31123Men Dellin Betances New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , DJ LeMahieu #9 Colorado Rockies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Jesus Aguilar Dino Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Chicago White Sox White #24 Matt Davidson Cool Base Home Jersey Cool Base 37795Women s Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40351Noah Syndergaard #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , NBA Chicago Bulls starry sky Snapback Hats , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 516992018-19 Los Angeles Lakers Youth Moritz Wagner #15 Statement Purple Jersey 58485Men 2018-19 Season Isaiah Thomas Nuggets #0 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 59565Men s Dwayne Bacon Hornets #7 City Edition Swingman Jersey - Black 61763John Wall 2014 NBA All-Star Eastern #2 Jersey 72200Youth 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon Icon Edition Blue Swingman Jersey 72996Men s Black Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey , Men NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82377Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão