TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Triggs St. Patrick s Day T-Shirt 1833Miguel Cabrera Father s Day Jersey , Mike Leake Name and Number Hoodie , Cleveland Indians Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 10693Bryce Harper Flexbase Authentic Collection Jersey , Women s Jacob deGrom Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 12865Men New York Yankees Navy 2017 Postseason October Is Earned Performance T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned , Clayton Kershaw Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Salvador Perez Royals Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Women s Washington Nationals Howie Kendrick #12 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Manny Machado #13 Baltimore Orioles Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Madison Bumgarner San Francisco Giants Cream Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Youth Justin Verlander Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women Father s Day Philadelphia Phillies Blue Wordmark Ash T-Shirt , National League Giants Brandon Belt Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 32710Women s Women s MLB All-Star American Chris Davis Orioles Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 32725St. Louis Cardinals Ozzie Smith Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Devin Robinson Youth Statement Jersey 2017-18 Washington Wizards #7 Nike Swingman -Statement Edition 493722017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52335Tampa Bay Rays Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Purple Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Jamal Murray Nuggets #27 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men NBA 2018-19 Marvin Williams Hornets #2 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , Men s 2017-18 Boston Celtics #46 Aron Baynes City Edition Gray Swingman Jersey , Youth 2018 NBA Draft Robert Williams III Celtics #44 Statement Swingman Jersey - Black Statement 69468Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Red Road Jersey , Youth Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. Navy Swingman Jersey - Statement Edition 70057Houston Rockets Joe Johnson #7 City Red T-shirt 70662Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Icon Blue Jersey - Youth 73737NBA Men s Chicago Bulls #22 Cameron Payne Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 75411
Under our Armour Orange Houston Astros #00 Custom 130 Orange Cartoon T-shirt

Under our Armour Orange Houston Astros #00 Custom 130 Orange Cartoon T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Custom Cartoon T-Shirt 130 d53e3e2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão