TREINO DE ALONGAMENTO Socrates Brito St. Patrick s Day T-Shirt , Custom St. Patrick s Day T-Shirt 1400Phil Hughes Memorial Day Jersey 6053Women s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Name and Number T-Shirt Marlins , Youth 2017 MLB All-Star National League Corey Knebel Majestic Name and Number T-Shirt Brewers 9919Men s Johnny Cueto Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11488Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Chopper T-Shirt 2017 World Series Bound 12558Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Royal Navy On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field Three Fourths Sleeve , 2017 Little League World Series Nationals Enny Romero Hernandez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Pittsburgh Pirates Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey , San Francisco Giants White MLB Shorts MLB Shorts 17941New York Mets Royal World Series Jersey World Series Jersey , Men s Boston Red Sox Authentic Collection Mookie Betts #50 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 27450Men s Reggie Jackson Oakland Athletics Green Cooperstown Emotion Evoked T-Shirt Cooperstown Emotion Evoked 32682Men s Jose Bautista #19 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 37661Men s Arizona Diamondbacks Black #35 Matt Andriese 2018 LLWS Players Weekend Dreezy Jersey Players Weekend , Orlando Magic #21 2018-19 Nike Swingman Timofey Mozgov White Jersey-Association Edition- Men s 44400Chicago Bulls #9 2018 Nike Swingman Antonio Blakeney white Jersey-Association Edition- Men s , Colorado Rockies V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 52452Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 53019Kawhi Leonard #2 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey 56480Women s Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Icon Edition Teal Swingman Jersey 62147Men s NBA Denver Nuggets #21 Wilson Chandler 2016 Alternate Pride Swingman Jersey - White 64058Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 2017-18 Association White Jersey , Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison 2014-15 Blue Road Jersey 68619Cleveland Cavaliers Swingman Wine Red Shorts NBA Basketball Shorts , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals City DNA Wine T-Shirt 73988Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 Gray City Edition Jersey 75135Men s Jarell Eddie Bulls #31 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 75398Youth 2018-19 Denver Nuggets #1 Michael Porter Jr. Statement Blue Swingman Jersey 80681
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão