TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Buster Posey Cool Base Jersey , Jacob deGrom Mother s Day Jersey 3994Billy Hamilton World Series Jersey 4778Adam Duvall Stars & Stripes Jersey , Men s Cubs Kris Bryant Royal Alternate 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 8656Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Marlins , San Francisco Giants Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 14224White Sox 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 213212017 Mother s Day Tampa Bay Rays #26 Brad Boxberger Gray Jersey Mother s Day 27821Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt , Masahiro Tanaka #19 New York Yankees Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 33527Men s Texas Rangers Light Blue #51 Matt Bush 2018 LLWS Players Weekend Matty Ice Jersey Players Weekend 38491Jordan Clarkson Jersey 2017-18 Men s Cleveland Cavaliers #8 Nike Swingman-Icon Edition 41201Dodgers #9 Yasmani Grandal YRG JR Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth David Wright Black World Series Jersey World Series Jersey 45818Women s 2016 MLB All-Star Craig Kimbrel Name & Number T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game National Brandon Belt Flex Base Jersey 479632017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #3 Tim Hardaway Jr. Jersey-City Edition- Navy 49024Women s 2016 MLB All-Star American Cole Hamels Cool Base Jersey , Warriors #11 Klay Thompson Hardwood Classics Gold Jersey , Miami Heat #21 Hassan Whiteside White Alternate Jersey , Tony Bradley Jazz #13 New Swingman Road Jersey - Navy , Men s NBA Sacramento Kings Purple Icon Basketball Performance Shorts , Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 White Association Jersey 78557NCAA Loyola Ramblers #0 Donte Ingram White Authentic College Performance Basketball Jersey 79178Portland Trail Blazers Al-Farouq Aminu #8 Black City Edition Jersey , Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81533Women s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 82250Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey 82507
Women s 2018 to LLWS Players Weekend at Nationals Red Sammy Red Solis Big Angus Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão