TREINO DE ALONGAMENTO Adam Eaton Mother s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt 880George Springer St. Patrick s Day T-Shirt , Mookie Betts Memorial Day T-Shirt 1362Anthony Santander Father s Day T-Shirt , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #13 Leonys Martin The Asere Jersey Players Weekend , 2018 Postseason Boston Red Sox White #24 David Price Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s New York Yankees Navy Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , Women s Atlanta Braves Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Bryce Harper #34 Washington Nationals Navy Official Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Cal Ripken White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Philadelphia Phillies Red #17 Rhys Hoskins Big Fella T-Shirt Players Weekend , Women s Cliff Lee White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Ozzie Smith Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Milwaukee Brewers Navy #25 Jordan Lyles 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend , Montreal Expos Official Cool Base Team Throwback Jersey 46347Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #19 Louis Coleman Harold Jersey Players Weekend 48035Women s Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Navy Backer V-Neck T-shirt , Milwaukee Brewers White Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Black-Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , Joakim Noah Chicago Bulls #13 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58333Men Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 59268Men Michael Porter Jr. Nuggets #1 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 63650Mike Conley 2018-19 Memphis Grizzlies #11 Statement Edition Blue Jersey , Youth NBA 2018-19 Treveon Graham Nets #21 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men NBA 2018-19 Greg Monroe #15 Association Swingman Jersey - White Association , Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #2 Darren Collison Icon Edition Navy Replica Jersey , New Orleans Pelicans Larry Drew II #1 Icon Navy T-shirt , Portland Trail Blazers Zach Collins #33 Black City Edition Jersey 80025Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson 2016-17 Season Royal Hardwood Classics Throwback Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão