TREINO DE ALONGAMENTO Dexter Fowler Cool Base Jersey 5086Sean Doolittle Name and Number Hoodie , Aristides Aquino Name and Number Hoodie 6502Rich Hill Name and Number Hoodie , Women s Kansas City Royals Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State , Women s Seattle Mariners Navy Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Men s St. Louis Cardinals Red Custom On-Field Full Button Jacket On-Field 20040Men s Al Kaline Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #19 Joey Votto In Flanders Fields Jersey Players Weekend , Cincinnati Reds #3 Red Scooter Gennett Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 21626Kendall Graveman Athletics Gray 50th Anniversary Road On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Road , 2017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #7 Thon Maker Jersey-City Edition- Opal , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #2 Jean Segura White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52129Joakim Noah Chicago Bulls #13 Red Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s 2017-18 Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Statement Gold Swingman Jersey , Houston Rockets Ryan Anderson #33 2017-18 Icon Red Jersey - Women , Men s Thon Maker Bucks #7 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 65754Men s 2017-18 Houston Rockets #14 Gerald Green Statement Black Swingman Jersey 68013Orlando Magic #8 Bismack Biyombo White Home Jersey 69592Men s E Twaun Moore Pelicans #55 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Association White Swingman Jersey , Chicago Bulls Paul Zipser #16 Icon Red Jersey - Youth , NBA 2017-18 Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Icon Red Swingman Jersey , Utah Jazz Thabo Sefolosha #22 Backer Name and Number Navy T-shirt , Utah Jazz Male Trey Lewis #34 Backer Pullover Navy Hoodie , Charlotte Hornets Dwight Howard #12 Black City Edition Jersey 76798Lamarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 BlackSignature Spur Youth Road Jersey New Swingman Jersey 77951NCAA Michigan Wolverines #0 Brent Hibbitts Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 78260Men s Meyers Leonard Blazers #11 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 78984Youth Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão