TREINO DE ALONGAMENTO Brian McCann St. Patrick s Day T-Shirt 2808Xander Bogaerts Mother s Day Jersey , Michael Conforto Alternate Jersey , Jose Altuve #27 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 7868Men s Mariano Rivera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9279Toronto Blue Jays Scarlet #2 Cool Base Troy Tulowitzki Replica Jersey Cool Base 13112National League 2018 MLB All-Star Red #44 Paul Goldschmidt Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women Atlanta Braves Navy We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon 19762Women s Adam LaRoche #25 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22122Mike Trout #27 Official Cool Base Jersey 23038Chris Owings Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary 30290Women s Florida Gators Heather Gray 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Playbook Tri-Blend T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , American League Astros Will Harris Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Dallas Keuchel #60 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 40065Men s Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Camo Personalized Name and Number T-shirt 41712Youth Sacramento Kings #0 Willie Cauley-Stein Gold Personalized Name and Number T-shirt 43530Indians #8 Lonnie Chisenhall Big Lon Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Noah Syndergaard #34 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , San Antonio Spurs Road Swingman Shorts , Youth Houston Rockets #99 Chris Paul Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49652Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53104DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Red Youth Alternate Jersey Youth Jersey , Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 Mr.42 Triple Double White T-shirt 58664Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 City Edition Cream Jersey - Youth 652102018-19 Memphis Grizzlies Male Mike Conley #11 Icon Edition Navy Jersey 68003Toronto Raptors Classics Purple Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men s John Henson Bucks #31 Association Swingman Jersey - White 69250Men s 2017-18 Miami Heat #22 Luke Babbitt Icon Black Swingman Jersey , Youth Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81792
Women s Houston Astros fast #18 Tony Kemp the Pink 2018 we Mother s Day With Message T-shirt

Women s Houston Astros fast #18 Tony Kemp the Pink 2018 we Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tony Kemp Mother s Day T-Shirt 137 4bcece1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão