TREINO DE ALONGAMENTO Austin Slater Mother s Day T-Shirt , Steve Pearce Players Weekend Jersey , Ryan Zimmerman Father s Day Jersey , Youth Buster Posey Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14405Royals Royal September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat , Yadier Molina #4 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 23075National League 2016 MLB All-Star Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw #22 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Men s Seattle Mariners Black #34 Felix Hernandez 1998 Throwback T-Shirt Throwback 28987Cincinnati Reds Joe Morgan Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 36989Men s James Harden Vol. 2 Vision All-Star White Green Basketball Shoes Vol. 2 41616Women s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Gold Personalized Name and Number T-shirt 41830Golden State Warriors # 30 Stephen Curry White NBA Snapback Hat 42267T.J. McConnell Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #12 nike Swingman -Statement Edition , Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Revolution 30 Swingman Home White Jersey 442832017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Richard Jefferson Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50669LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Hardwood Classics Throwback Youth Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 528672018-19 Los Angeles Lakers Youth Luol Deng #9 Association White Jersey 58712Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Men s Kyle Korver Cavaliers #26 City Edition Swingman Jersey - Gray , Youth Aron Baynes Celtics #46 City Edition Swingman Jersey - Black 65172Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 65534Women s Daniel Hamilton Thunder #25 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition 67351NBA 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon Association White Swingman Jersey , Miami Heat Rodney McGruder #17 Statement Red Jersey - Youth 77098Derek Fisher Los Angeles Lakers #2 Gold Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Black Swingman Jersey 801032016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan ACC Patch Carolina Blue Jersey , Men s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81990
Minnesota we Twins #8 Zack Patrick Granite Green 2018 Day St. Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão