TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Cartoon T-Shirt , Brady Rodgers Mother s Day T-Shirt 592Miguel Cabrera Home Jersey 5342Jesus Aguilar Name and Number Hoodie , 2017 Independence Day Stars & Stripes Chicago Cubs #44 Anthony Rizzo White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Michael Cuddyer Camo World Series Jersey World Series Jersey 9513Women s Womens Chicago Cubs Gray Made for October Locker Room T-Shirt , Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Black 2017 World Series Dueling Player Matchup Diamond T-Shirt 2017 World Series Dueling Player Matchup Diamond 12437Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Oakland Athletics Green Plus Size T-Shirt Mother s Day Mom , Michael Wacha #52 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 17474Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Oakland Athletics Father s Day Jersey 23636Women s Los Angeles Dodgers Julio Urias #7 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 24849Men s New York Yankees Independence Day Giancarlo Stanton #27 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 27615Women s Addison Russell #27 Chicago Cubs Gray Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day , Women s Seattle Mariners Aqua #15 Kyle Seager 2018 LLWS Players Weekend Seager Jersey Players Weekend , Men s Seattle Mariners Black #5 Guillermo Heredia 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Men s Washington Nationals Gray #21 Brandon Kintzler 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes 38214Men s Kansas City Royals Royal #25 Brian Goodwin 2018 LLWS Players Weekend B. Good Jersey Players Weekend , Men s Orlando Magic #25 Wesley Iwundu Hoodie Club Black Pullover City Edition , Nike Kobe Bryant 9 EM China Park Mens Red Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45421NBA #23 Anthony Davis New Orleans Pelicans Resonate Fashion Swingman Jerseys , Men s 2018-19 Charlotte Hornets #4 Nike Swingman Purple Devonte Graham Statement Jersey , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #20 Carlos Asuaje Carl Jersey Players Weekend 514512017 All Star Home Run Derby Arizona Diamondbacks National League Jerseys Hat Sock Kits 51758Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #10 JT Riddle T Jersey Players Weekend , Charlotte Hornets #1 Malik Monk New Swingman Home Jersey - White 621312016 NBA Toronto All-Star Western Conference Red Shorts ( Pre-order ) 2016 All Star Jersey , Men NBA 2018-19 Kyle O Quinn Pacers #10 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 64427Angel Delgado Los Angeles Clippers #26 Icon Blue Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão