TREINO DE ALONGAMENTO Koda Glover St. Patrick s Day T-Shirt , Carlos Martinez Mother s Day Jersey 49212018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #30 Tyler Naquin V-Neck T-Shirt Mother s Day , Women s Kenley Jansen #74 Cool Base Jersey 11744Women Los Angeles Dodgers #42 Jackie Robinson Heather Gray 2018 T-Shirt 2018 , Men s Cleveland Indians Gray Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Men s Atlanta Braves Navy Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard 19732Women s Nike All-Star Game Logo Friar Swinging T-Shirt 19986Houston Astros Carlos Correa Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25525Youth Zack Greinke Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Youth St. Louis Cardinals Adam Wainwright Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 31548Women s Women s National League Braves Julio Teheran Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 31867San Diego Padres Tyson Ross Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Paul George PG 1 Ivory Ivory Light Brown Basketball Shoes PG 1 , 2017 Little League World Series Indians Jose Ramirez Ramirez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 45050UA Under Armour Stephen Curry 1 Easter Blue Orange Elite Low Top Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , New York Yankees White #27 Cool Base Giancarlo Stanton Player Jersey Cool Base , Marcin Gortat Jersey 2018 Men s Washington Wizards #13 Nike Swingman -Icon Edition 49494Men s Texas Longhorns #35 Kevin Durant NCAA Basketball Jersey - Orange 54540Dwyane Wade Miami Heat #3 White Revolution 30 Swingman Whiteout Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Oakland Athletics Throwback White #49 Kendall Graveman 1968 Jersey Throwback , Men s Carmelo Anthony Thunder #7 Icon Swingman Jersey - Blue , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 58572Dwyane Wade #3 Miami Heat New Swingman Black Tie Jersey , New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 Icon Blue Jersey - Youth 72857Youth s Jack Cooley Kings #45 Icon Edition Swingman Jersey - Purple , NBA Men Minnesota Timberwolves #34 Jared Terrell Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 769802017 New Orleans All-Star Western Dark Gray Basketball Shorts - Men 79707Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #27 Jordan Crawford Icon Edition Navy Replica Jersey , Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão