TREINO DE ALONGAMENTO Custom Father s Day T-Shirt , Miguel Diaz St. Patrick s Day T-Shirt , Charlie Blackmon Mother s Day T-Shirt 3037Rajai Davis 2018 Postseason Jersey , Corey Seager Road Jersey 3926Yasiel Puig Cooperstown Collection Jersey , Men s 2017 Father s Day San Diego Padres Navy Greatest Dad II T-Shirt Father s Day 13726Boston Red Sox Majestic Camo 2016 Memorial Day Flexbase Gray Team Jersey 14864Youth Mike Trout Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 173422017 Little League World Series Pirates Trevor Williams EV Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Texas Rangers Father s Day Jersey , Women s Texas Rangers Cool Base Tony Barnette #43 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Barnitez Jersey , St. Louis Cardinals Adam Wainwright Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Dodgers Joc Pederson Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Kansas City Royals Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Men s Carlos Rodon #55 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 35755Women s New York Mets Royal #16 Austin Jackson 2018 LLWS Players Weekend A-Jax Jersey Players Weekend 38785Men s Orlando Magic #5 Marreese Speights Blue Black Satin Full Snap Jacket 44375Women s David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #11 Dion Waiters Hardwood Classics Swingman Jersey black 484012017 Mother s Day Minnesota Twins #57 Ryan Pressly Gray Jersey Mother s Day 52290Tampa Bay Rays MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond 55024Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 Icon Navy Jersey - Youth 56934NBA 2017-18 Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Icon Purple Jersey , Andrew Wiggins Minnesota Timberwolves #22 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 64354San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 City Black T-shirt , 2016 Utah Jazz #15 Derrick Favors New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 65395Men s Clint Capela Rockets #15 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Sacramento Kings #3 Skal Labissiere 2016 Purple Christmas Jersey 73718Men s Cavaliers #18 John Hot Rod Williams Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic 79655
Los Angeles 2018 Dodgers recommend #44 Rich Hill Green ordering 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Los Angeles 2018 Dodgers recommend #44 Rich Hill Green ordering 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Rich Hill St. Patrick s Day T-Shirt 127 5b45289

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão