TREINO DE ALONGAMENTO Junior Guerra Name and Number Hoodie 6432Men s Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Youth Troy Tulowitzki Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13315Women s American League 2018 MLB All-Star Alex Bregman #2 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Pittsburgh Pirates Black New Era Snapback Adjustable Performance Cap New Era Cap 17020Men s Baltimore Orioles Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 19452David Robertson #30 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22098Men s Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Number Retirement Patch Cool Base Jersey Number Retirement Patch 27094Men s Arizona Diamondbacks Black #46 Patrick Corbin 2018 LLWS Players Weekend Corby Jersey Players Weekend , Arizona Diamondbacks Patrick Corbin White Cool base Jersey Cool base Jersey , Boston Red Sox 2018 Postseason Hoodie 30601Independence Day Men San Francisco Giants Gray 2017 Stars & Stripes Flex Base Team Jersey , Youth Atlanta Braves White #13 Ronald Acuna Jr. Cool Base Replica Jersey Jersey , Men s Minnesota Twins Independence Day Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , 2017 Little League World Series Cubs Kyle Schwarber Schwarbs Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40406Donovan Mitchell Jersey 2018 Men s utah jazz #45 nike Swingman-Icon Edition , Milwaukee Bucks #3 2018 Nike Swingman Jason Terry white Jersey-Association Edition- Men s 503752018 All-Star Golden State Warriors Kevin Durant White #35 T-Shirt 53484Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Purple 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 57755Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Gold Home Jersey , Cleveland Cavaliers #31 Deron Williams New Swingman Alternate Jersey-Navy , Los Angeles Lakers Primary Logo Synthetic Purple Pullover Hoodie Pullover Hoodie 67185Utah Jazz Ricky Rubio #3 City Gold Jersey 68715Denver Nuggets Navy Chev-Stitch Weekender Tote , NCAA Louisiana State University Tigers #33 Shaquille O Neal White College Basketball Jersey 76892Men s Loyola Ramblers #10 Adarius Avery USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 78809Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler City Edition Gray Swingman Jersey , Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Cooperstown Jersey 80840Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Men s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão