TREINO DE ALONGAMENTO Jimmie Sherfy Mother s Day T-Shirt 2664Jorge Soler Mother s Day T-Shirt 2739Luis Escobar Cartoon T-Shirt 3288Tony Gwynn Cooperstown Collection Jersey 5306Jeff Hoffman Name and Number Hoodie 6326Houston Astros Jeff Bagwell Orange Multi Fashion 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Jersey Multi 2017 Hall of Fame Cooperstown 8025Javier Baez Throwback Turn Back the Clock Jersey 8604Kansas City Royals Throwback Royal #4 Alex Gordon 1998 T-Shirt Throwback 10203Men s Milwaukee Brewers Royal Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 19210Rockies #31 Kyle Freeland Free Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Anthony Rizzo #44 Cubs Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 259122017 Mother s Day Tampa Bay Rays #22 Chris Archer Gray Jersey Mother s Day 27848Men Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Detroit Tigers Jose Iglesias White Cool base Jersey Cool base Jersey 33707Baltimore Orioles Eddie Murray Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Golden State Warriors Hardwood Classic Swingman Shorts Gold 42463Blue Jays Josh Donaldson Royal Alternate 2016 Postseason Cool Base Jersey 47180Ian Clark Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #2 Nike Swingman -Icon Edition 477782016 MLB All-Star Game American Miguel Cabrera Cool Base Jersey 48052Men s Victor Martinez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48106Los Angeles Clippers #2 2018 NBA Draft First Round Pick Shai Gilgeous-Alexander White Jersey-Association Edition- Men s 49906Youth Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love White Swingman Jersey-Association Edition 55074Golden State Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Statement Gray Jersey 56222Toronto Raptors Kyle Lowry #7 City Black Jersey - Youth 59066Miami Heat Goran Dragic #7 Statement Red T-shirt , Men s 2017-18 Orlando Magic #11 Bismack Biyombo City Edition Navy Swingman Jersey 63371Washington Wizards Jodie Meeks #20 Statement Navy T-shirt 76324Charlotte Hornets Michael Carter-Williams #10 Teal Classic Jersey 77719Cleveland Cavaliers Billy Preston #20 Maroon Icon Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #3 Bradley Beal White Swingman Jersey 80080
Women Pink s Houston Astros #2 Alex you Bregman Pink 2018 Our Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão