TREINO DE ALONGAMENTO Adalberto Mejia Mother s Day T-Shirt , Adrian Beltre Father s Day Jersey 3863Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #22 Jason Heyward J-Hey Jersey Players Weekend 8700Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #68 Dan Butler Butler Jersey Players Weekend 10994Men s 2017 Spring Training Cleveland Indians Black Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training 12148Los Angeles Angels 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Men s San Francisco Giants Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 17802Stan Musial Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 23241St. Louis Cardinals Father s Day Jersey 23616Men s Jackie Robinson Seattle Mariners White Cool Base Jersey 25389Salvador Perez Kansas City Royals #13 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey , Men s Kansas City Royals Navy #8 Mike Moustakas 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 28026Youth Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Team Jersey , Women s Chipper Jones Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 28724Men s Jason Heyward Chicago Cubs Royal 2016 World Series Champions Back Name & Number Long Sleeve T-Shirt 30350Cleveland Indians Danny Salazar Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 316942017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #11 Frank Ntilikina Jersey-City Edition- Navy , 2017 Little League World Series Braves Julio Teheran JT Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Phillies #16 Cesar Hernandez Cesita Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Youth Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Men s Steven Adams Thunder #12 Association Swingman Jersey - White 60516NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Association White Swingman Jersey 67061Brooklyn Nets Women Allen Crabbe #33 Icon Black Jersey , Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 White 2018-19 Association Jersey 71012Pascal Siakam Toronto Raptors #43 Backer Black T-shirt 73820Tyler Zeller Milwaukee Bucks #44 City Cream Jersey 74036Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 Black Statement Edition Jersey , 2018 BIG3 Basketball League Men s Lakers Carlos Boozer Gray #5 Team Ghost Ballers Jersey Team Ghost Ballers ,
Nationals Wilson Ramos 2016 Stars < Stripes from Independence destination. Day your Flex Base Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Wilson Ramos #40 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 16300 8fc7a47

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão