TREINO DE ALONGAMENTO Jackie Bradley Jr. St. Patrick s Day T-Shirt 970Shane Carle Players Weekend Jersey , Albert Pujols Father s Day Jersey , Mark Zagunis Name and Number Hoodie , Addison Russell #27 National 2016 MLB All-Star Game Infielder Cool Base Jersey , New York Yankees Memorial Day Cool Base Jersey 9474Mother s Day Cleveland Indians White Replica Team Jersey Mother s Day 10672Men s American League 2018 MLB All-Star Jose Abreu #79 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15493Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #34 Bryce Harper Mondo Jersey , Women s Miami Marlins Heathered Black Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 27150Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30608Domingo Santana #16 Brewers White Turn Back The Clock 1994 Throwback Jersey , Youth Eric Thames #7 Milwaukee Brewers White Home Player Cool Base Jersey Player , Men s Byron Buxton #25 Minnesota Twins Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , New York Yankees Mariano Rivera Black Cool base Jersey Cool base Jersey 34980Detroit Tigers Spring Training Jersey 36737Cincinnati Reds Dave Concepcion White Throwback Jersey Throwback Jersey , Philadelphia Phillies Richie Ashburn Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 37821Men s Texas Rangers Light Blue #48 Drew Hutchison 2018 LLWS Players Weekend Hutch Jersey Players Weekend , 2018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Jersey-City Edition- Men s 42163Nike Kobe Bryant 9 Elite Purple Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Michael Conforto #30 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 45732Boston Celtics #46 2017-18 Nike Swingman Aron Baynes white Jersey-Association Edition-Youth 48444Jordan Clarkson Los Angeles Lakers #6 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Gray Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey 62657Sacramento Kings Vince Carter #15 City Blue Jersey , Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 Statement Black Jersey , 2016 NBA Draft Pick Sacramento Kings Georgios Papagiannis Home Swingman jersey-White 76586Men s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81430Youth Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão