TREINO DE ALONGAMENTO Tommy La Stella Players Weekend T-Shirt , Harrison Bader Name and Number Hoodie 7544Danny Salazar Name and Number Hoodie , Chicago Cubs White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 8473David Price #24 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Buster Posey Name & Number T-Shirt , New York Yankees King of the Diamond T-Shirt 27902Kenley Jansen Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Men s Chris Archer #22 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 33190Arizona Diamondbacks Archie Bradley Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #29 Tommy Pham 2018 LLWS Players Weekend Phamtastic Jersey Players Weekend 36876Nike Kobe Bryant X Red Cyan Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 416262018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #1 JaVale McGee City -Edition Jersey Men s , Men s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Fashion Swingman White Jersey 44337National League 2018 MLB All-Star Red #48 Jacob deGrom Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Nike Kobe Bryant 8 Zoom Cultural Gray Camo Basketball Shoes - Men s , James Harden Fear The Beard Red T-Shirt James Harden T-Shirts , Men s Kemba Walker Hornets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 59253Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #8 Channing Frye City Series Gray Swingman Jersey 61151Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #3 Bradley Beal Black Swingman Jersey Washington Wizards 61437Los Angeles Lakers Kentavious Caldwell-Pope #1 2017-18 Classic Blue Jersey , Men NBA 2018-19 Christian Wood Bucks #35 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 71328Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 Statement Purple T-shirt , NCAA Michigan Wolverines #4 Chris Webber Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 74075Lorenzo Brown Toronto Raptors #4 Statement Black Jersey 76356Milwaukee Bucks Thon Maker #7 Black 2017-18 Statement Jersey 77634NCAA Michigan Wolverines #5 Jaaron Simmons Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 78272Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81660Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 82182
Men s Rockies Black 2018 LLWS Musgrave Players LLWS #59 Weekend #59 Harrison Musgrave Musky Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Colorado Rockies Black #59 Harrison Musgrave 2018 LLWS Players Weekend Musky Jersey Players Weekend 39025 445e2f3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão