TREINO DE ALONGAMENTO Zack Granite Name and Number Hoodie , Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Youth Yasiel Puig White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Chicago White Sox Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 16842Los Angeles Angels #27 Mike Trout Scarlet 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training , Youth New York Mets Royal Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Los Angeles Dodgers Father s Day T-Shirt , Men s San Francisco Giants Heather Charcoal #28 Buster Posey 2018 Memorial Day Majestic T-Shirt Memorial Day 25278Mens Blue Jays Gray vs. Cleveland Indians 2016 League Championship Series Matchup T-Shirt 25424Los Angeles Angels 2016 MLB All-Star Game Patch Red New Era 59FIFTY Fitted Hat , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 28531Julio Teheran #49 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Tyler Naquin #30 Cleveland Indians Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31666Atlanta Braves Greg Maddux White Cool base Jersey Cool base Jersey , Texas Rangers Stars & Stripes T-Shirt , Kevin Pillar Pill Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 35861Tim Beckham Swaggy T Orioles Gray 2017 Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Players Weekend 38219Men s Washington Nationals Red #15 Matt Adams 2018 LLWS Players Weekend Big City Jersey Players Weekend , Women s Yasiel Puig White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Dallas Mavericks #8 Kyle Collinsworth Blue Satin Full Snap Jacket , Pirates Gerrit Cole Gray Jersey , Milwaukee Brewers Salute To Service Olive Hoodie , Adidas Damian Lillard 2 White Gold Basketball Shoes - Men s , Tony Parker 2018-19 Charlotte Hornets #9 Classic White Jersey 58008Men s Allen Iverson 76ers #3 1997-98 Hardwood Classics Gold Series Swingman Jersey - Gold 1997-98 Hardwood Classics 60163Washington Wizards #5 Markieff Morris Red Throwback Jersey 68612Men s 2017-18 Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll City Edition Black Swingman Jersey 70935Men Atlanta Hawks #4 Spud Webb 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic 75326Men s Spencer Dinwiddie Nets #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81755
Miami Heat Dwyane Gray Wade City Lights City Gray #3 Jersey

Miami Heat Dwyane Gray Wade City Lights City Gray #3 Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Miami Heat #3 Dwyane Wade Gray City Lights Jersey 61339 7480366

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão