TREINO DE ALONGAMENTO Joc Pederson St. Patrick s Day T-Shirt , David Wright #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 9597Cleveland Indians Runner Black 2018 AL Central Division Champions Fanatics Branded T-Shirt 2018 AL Central Division Champions , Rich Hill #44 Cool Base Jersey 11686Men Cleveland Indians Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Cleveland Indians Navy Women s T-Shirt Cooperstown Collection , Men Philadelphia Phillies Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip , Men s Nick Swisher Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Kurt Suzuki #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Robinson Cano Mariners Cream On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey 30026Josh Donaldson Jersey 35074Men s Baltimore Orioles Orange #60 Mychal Givens 2018 LLWS Players Weekend Tony Jersey Players Weekend , Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Green Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45558Women s 2016 MLB All-Star Dellin Betances Name & Number T-Shirt 46179Antonius Cleveland Jersey 2017-18 Men s Atlanta Hawks #0 Nike Swingman-Icon Edition , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey , Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo 54660Men s Giannis Antetokounmpo Bucks #34 Classic Edition Swingman Jersey - White , Men 2018-19 Dwight Howard Neys #12 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Miami Heat Goran Dragic #7 Statement Red T-shirt 63151Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Statement Purple T-shirt , NBA Men Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition , Youth s Torrey Craig Nuggets #3 Association Edition Swingman Jersey - White , Men s 2017-18 Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic City Edition Navy Swingman Jersey , Men s Cory Joseph Pacers #6 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71352Men s 2017-18 Utah Jazz #5 David Stockton Association White Swingman Jersey 74144Men s Alan Williams Suns #15 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 74440Golden State Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Finals Statement Gray Jersey , Charlotte Hornets Dwayne Bacon #7 Teal Classic Jersey , Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
Gary Sanchez 2017 Father s Father Flex Day Yankees Gray s Men Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão