TREINO DE ALONGAMENTO Shohei Ohtani Players Weekend T-Shirt 1183Adrian Sanchez St. Patrick s Day T-Shirt , David Price Players Weekend Jersey 5416Women s Lorenzo Cain Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s Clayton Kershaw Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 11658Women 2018 Spring Training Philadelphia Phillies Red Team T-Shirt 2018 Spring Training Script , Men s Mike Schmidt Red Throwback Jersey Throwback Jersey 26236Men s Manny Machado Baltimore Orioles Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , New York Mets David Wright Navy Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 27727Women s Texas Rangers Cool Base Matt Bush #51 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Matty Ice Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #8 Ryan Braun White Jersey Mother s Day , Women s Women s MLB All-Star American Jonathan Schoop Orioles Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 31068Jimmy Nelson Big Sweat Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s New York Mets Royal #21 Todd Frazier 2018 LLWS Players Weekend Toddfather T-Shirt Players Weekend , Ken Griffey Cincinnati Reds #30 Majestic Authentic Collection White Cool Base Cooperstown Throwback Jersey , Nike Kyrie Irving 1 Orange Gray Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s 18-19 Indiana Pacers #23 C.J. Wilcox Nike Swingman Yellow Statement Jersey , Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 42804Jazz #4 Adrian Dantley Revolution 30 Swingman Home White Jersey 46841Goran Dragic Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #7 Nike Swingman -Statement Edition 48336Pirates #46 Ivan Nova Super Nova Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #5 Freddie Freeman Andrew Jersey Players Weekend , James Harden Houston Rockets #13 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Gray Christmas Jersey , Patrick Beverley Rockets New Uniform-Houston #2 Red Clutch City Pride New Swingman Alternate Jersey Clutch City Pride New Swingman 62709Men s Orlando Magic #11 Bismack Biyombo HDV Patch Association White Memorial Swingman Jersey , Brandon Jennings Milwaukee Bucks #3 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 71307Men s Chicago Bulls #2 Jerian Grant Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved 77411Hamidou Diallo Oklahoma City Thunder #22 Statement Navy Jersey 78114Women s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82230
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão