TREINO DE ALONGAMENTO Justin Bour Cool Base Jersey 3877Nolan Ryan Road Jersey 4504Josh Phegley Players Weekend Jersey , Women s Houston Astros Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 8849Men s Tampa Bay Rays Navy Banner State Big & Tall T-Shirt Banner State , Men s 2018 MLB All-Star Red #44 Paul Goldschmidt Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina 2018 LLWS Players Weekend Yadi T-Shirt Players Weekend 26638Women s Detroit Tigers Miguel Cabrera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Boston Red Sox Hanley Ramirez #13 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt , Men s Evan Longoria White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Pittsburgh Pirates Starling Marte Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Daniel Norris #44 Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Arizona Diamondbacks Black #14 Eduardo Escobar 2018 LLWS Players Weekend El De La Pica Jersey Players Weekend , Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40098Tigers #64 Chad Bell Wick Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White 2014 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey , Kobe Bryant #24 2016 All-Star Red Women Jersey 56843Pau Gasol Chicago Bulls #16 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 57652Washington Wizards Bradley Beal #3 City White T-shirt 65245Youth s Damyean Dotson Knicks #21 Association Edition Swingman Jersey - White 71550Charles Barkley #14 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 72627Jazz Alec Burks 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Jerian Grant Chicago Bulls #2 Gray Pride Short Sleeved Swingman Jersey 73865Men s Oklahoma City Thunder #35 P.J. Dozier Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Statement Black Jersey - Youth , Detroit Pistons Khyri Thomas #13 White Association Jersey 78746Men NBA 2018-19 Salah Mejri Mavericks #50 Association Swingman Jersey - White Association , Youth New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic White Swingman Jersey - Association Edition 80786Youth Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão