TREINO DE ALONGAMENTO Matt Szczur Mother s Day T-Shirt , Kris Bryant All-Star Game Jersey , Men s Cubs Red I Believe In Magic Short Sleeve T-Shirt , Men s Jacob deGrom Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Milwaukee Brewers Royal Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Cleveland Indians King of the Diamond T-Shirt 27901Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 28548Men s Texas Rangers Red #29 Adrian Beltre 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 30842Cleveland Indians Jason Kipnis Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s New York Yankees White #26 Andrew McCutchen Cool Base Home Jersey Cool Base , Women s New York Yankees Navy #26 Andrew McCutchen Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 31356Men s 2018 MLB All-Star White District Fanatics Branded T-Shirt District 32936Men s Houston Astros Orange #47 Chris Devenski 2018 LLWS Players Weekend The Dragon Jersey Players Weekend , Men s Baltimore Orioles Cream #22 Jim Palmer Authentic Cooperstown Collection Jersey Cooperstown Collection 36924Men s Oakland Athletics Green #22 Ramon Laureano 2018 LLWS Players Weekend Laureano Jersey Players Weekend 39283Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Jersey-City Edition- Men s 42163Men s 2017 MLB All-Star American League Yu Darvish Majestic Name and Number T-Shirt Rangers , Women s New York Mets 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 45588Miami Heat #16 2017-18 Nike Swingman James Johnson white Jersey-Association Edition- Youth , Women s Matt Carpenter Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Jerian Grant Bulls #2 Association Swingman Jersey - White , Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 2017-18 Icon Blue Jersey , Golden State Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Classic White Jersey 65344Zach Collins Blazers #33 New Swingman Home Jersey - White 69259Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Cavaliers Hardwood Classics Throwback Orange Jersey J.R. Smith 75174Carlos Morais Toronto Raptors #6 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 78442Women s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 82085Men s Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão