TREINO DE ALONGAMENTO Jason Castro St. Patrick s Day T-Shirt , Walker Buehler Father s Day T-Shirt 3130Adrian Beltre Mother s Day Jersey , Jose Marmolejos Name and Number Hoodie , Women s Tampa Bay Rays Black Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 18645Men s Madison Bumgarner Orange World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #35 Cole Hamels White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23933Youth Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Miguel Cabrera Detroit Tigers #24 Majestic Authentic Collection Flexbase Gray Jersey 27212Women Jake Arrieta Philadelphia Phillies White Player Cool Base Jersey Player 35317Men s Oakland Athletics Navy #36 Yusmeiro Petit 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Toronto Blue Jays Royal #39 Jake Petricka 2018 LLWS Players Weekend Petey Jersey Players Weekend 39719Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey 47086Derrick Walton Jr. Jersey 2018 Men s Miami Heat #14 Nike Swingman -Icon Edition , New York Knicks #2 2018 Nike Swingman Luke Kornet white Jersey-Association Edition- Men s , Albert Pujols #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , St. Louis Cardinals We Are Icon V-Neck Red T-Shirt We Are Icon , Baltimore Orioles 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , LaMarcus Aldridge #12 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 58301Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #11 Association White Jersey , Los Angeles Lakers Josh Hart #3 Yin Yang Marble Black T-shirt , Bradley Beal #3 Washington Wizards 2016-17 Season Star & Stripes Alternate White Jersey Wizards Star & Stripes Alternate Jersey , Youth 2017-18 Denver Nuggets #4 Paul Millsap City Edition Navy Swingman Jersey 64021Michael Carter-Williams Houston Rockets #1 Icon Red Jersey 65163Kemba Walker 2018-19 Charlotte Hornets #15 Classic White Jersey 68559Women s Bryn Forbes Spurs #11 Icon Swingman Jersey - Black 73574New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Red Alternate Jersey , Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Statement Black Swingman Jersey 74969Men s Tyler Cavanaugh Hawks #34 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , NCAA Michigan Wolverines #24 C.J. Baird White Authentic College Performance Basketball Jersey 78250
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão