TREINO DE ALONGAMENTO Danny Salazar Gold Limited T-Shirt , Colin Rea Mother s Day T-Shirt 1876Buster Posey Cool Base Jersey 3921Alex Colome Name and Number Hoodie 7421Jordan Luplow Name and Number Hoodie , Mother s Day Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Jersey Mother s Day 8028Jose Altuve 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , 2018 Postseason New York Yankees White #24 Gary Sanchez Cool Base Jersey 2018 Postseason 9438Women s Eric Hosmer Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11408Men s 2017 Spring Training Team San Diego Padres Navy Flex Base Jersey Spring Training , Women s Women s Boston Red Sox Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 14939Women s Ryan Zimmerman #11 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 16234Detroit Tigers Miguel Cabrera #24 2017 Spring Training Navy Flex Base Player Jersey 21388Men Jackie Robinson Pittsburgh Pirates Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25404Mookie Betts #50 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 27395Javier Baez Cubs White 2016 Champions Patch Flex Base Jersey 28485Giancarlo Stanton #27 Memorial Day Cool Base Jersey 29746Ben Zobrist #18 Chicago Cubs Majestic White Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s Oakland Athletics Navy #23 Matt Joyce 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #1 Nike Swingman black D Angelo Russell Statement Jersey , Youth Charlotte Hornets #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt , Cody Zeller Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #40 Nike Swingman -Statement Edition , Under Armour Stephen Curry 2 WAVES Gray Basketball Shoes - Men s , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #33 Justin Bour JB Jersey Players Weekend 53808Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey 58067NBA Men Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men 2018-19 Season Moritz Wagner Lakers #15 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 60472Men s D.J. Augustin Magic #14 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Statement Navy Jersey 69567David Robinson #5 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 77423
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão