TREINO DE ALONGAMENTO Jorge Soler Stars & Stripes T-Shirt 2693Shane Greene St. Patrick s Day T-Shirt 3264Custom Gold Program Jersey 3908Chris Sale Memorial Day Jersey 5481Luis Perdomo Name and Number Hoodie , Chad Bell Name and Number Hoodie 7442Men s Atlanta Braves Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Padres #18 Austin Hedges Hedgey Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 207312018 Mother s Day Minnesota Twins Gray Jersey , Men s Stephen Strasburg #37 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Michael Brantley Cleveland Indians #23 Majestic Navy Authentic Turn Back the Clock Jersey 30213Men s Cleveland Indians White #23 Michael Brantley 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Jaime Schultz #57 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Schultzy Jersey , Men s Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Michael Brantley Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Buster Posey Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman white Miami Heat #16 James Johnson Jersey-City Edition- Men s , Father s Day Gift-Dallas Mavericks #1 Dad Logo Road Swingman Jersey Blue , women Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute red nike Swingman Jersey 2018 -Icon Edition 49697Los Angeles Clippers #13 2018 Nike Swingman Marcin Gortat White Jersey-Association Edition-Men s , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red New Swingman Women Jersey New Swingman Jersey , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55675Male Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard White Swingman Jersey 57994John Wall Washington Wizards #2 White 2015 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey 58618Men s Lonzo Ball Lakers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Gold 59918Miami Heat #20 Justise Winslow New Swingman Road Jersey-Red 65363Youth New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay Navy Swingman Jersey - City Edition Edition , Men s Dewayne Dedmon Hawks #14 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Youth Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel Navy Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão