TREINO DE ALONGAMENTO Austin Barnes Stars & Stripes T-Shirt 1164Men s Dallas Keuchel #60 Hispanic Heritage Throwback Jersey 8162Men s Nolan Ryan Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Madison Bumgarner Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Arizona Diamondbacks Black 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection 15300Josh Donaldson Home Flex Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary , Pittsburgh Pirates Majestic Official Camo Team Cool Base Authentic Jersey , Michael Wacha #52 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Pittsburgh Pirates Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2018 Father s Day Arizona Diamondbacks White Jersey , Men Yan Gomes Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Oakland Athletics 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 33799Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Navy Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40774Indiana Pacers #24 2018-19 Nike Swingman Alize Johnson White Jersey-Association Edition-Men s 425712017 Mother s Day Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Jersey Mother s Day 51050Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili City Edition Camo Swingman Jersey 59369Youth Dwight Howard Hornets #12 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 60858Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 Association White T-shirt 63299Oklahoma City Thunder Paul George #13 City Gray Jersey - Youth , Youth Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen White Swingman Jersey-Association Edition , Men Kevin Huerter Hawks #3 Hardwood Classic Throwback Swingman Jersey - Red Hardwood Classic Throwback , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Statement Red Swingman Jersey , Raptors Jonas Valanciunas 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 67440Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Statement Purple Jersey - Youth , Men s 2017-18 Sacramento Kings #20 Harry Giles Association White Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Gold 2018-19 Icon Jersey , Women s Jae Crowder Jazz #99 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s Mike Muscala Hawks #31 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men s Antonius Cleveland Hawks #0 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 76149
Spurs White Tony Tony Parker Association White #9 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão