TREINO DE ALONGAMENTO Adam Duvall Stars & Stripes Jersey , Mike Trout Cool Base Jersey , Washington Nationals White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , 2017 Memorial Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Minnesota Twins Light Blue Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 14511Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal 50th Anniversary Patch On-Field Flex Base Player Jersey , Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 White 50th Anniversary Patch On-Field Flex Base Player Jersey , Women s Cincinnati Reds White Cool Base Team Jersey , Chicago White Sox Memorial Day Cool Base Jersey 221532016 MLB All-Star National Giants Hunter Pence #8 Brown Flex Base Jersey , Andrew Miller Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 31008Youth Will Harris Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Youth Ender Inciarte Braves National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Braves , Men s Frank Thomas #35 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , 2017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #50 Salah Mejri Jersey-City Edition-Men s 48899Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #20 Rashad Vaughn Hardwood Classics Swingman Jersey white 50406Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 City Gray Jersey - Youth , Men s 2017-18 Sacramento Kings #15 Vince Carter Statement Black Swingman Jersey 58741Youth 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - Black Milwaukee Bucks , Utah Jazz Joe Johnson New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 59725Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Black Jersey , Youth NBA 2018-19 Dwight Howard Wizards #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s NBA San Antonio Spurs Black Icon Swingman Basketball Shorts Icon Swingman Basketball , Women s D.J. Wilson Milwaukee Bucks #5 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Toronto Raptors Malachi Richardson #22 Icon Red Jersey - Youth 73836NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Grizzlies Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover , Men s UCLA Brins #24 Jalen Hill USA Flag NCAA Basketball Jersey - Blue USA Flag 77845Atlanta Hawks Male Alex Poythress #22 City Black Jersey 79244Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81575
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão