TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt , AJ Ramos St. Patrick s Day T-Shirt 2138Yency Almonte Cartoon T-Shirt , Reynaldo Lopez Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #16 Brian McCann V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Kelvin Herrera Gray World Series Jersey World Series Jersey 10367Men s Arizona Diamondbacks Heathered Purple Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 15376Texas Rangers New Era Authentic Collection On-Field 59FIFTY Royal Fitted Performance Hat , Men s Baltimore Orioles Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 19356Men s Colorado Rockies White Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day , Men s Miami Marlins Black Hometown Collection Marlins Baseball Pullover Hoodie Marlins Baseball 27182Men Hector Neris #50 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 38149Women Los Angeles Dodgers #42 Jackie Robinson Heather Gray 2018 T-Shirt 2018 446392018 Postseason Cleveland Indians White #11 Jose Ramirez Cool Base Jersey 2018 Postseason 448652017 Little League World Series Yankees Adam Warren Rocket Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Max Scherzer #31 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 46387Youth Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Gold Personalized Name and Number T-shirt 50105Arizona Diamondbacks Paul Golds #44 St. Patricks Day Celtic Flexbase Green Jersey St. Patricks Day Celtic 51788Under Armour Stephen Curry One Gray Basketball Shoes - Men s 52620Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Statement Edition Red Replica Jersey , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler City Edition Gray Swingman Jersey 56113Jeremy Lin Atlanta Hawks #7 Classic Edition Red Jersey 60975Men s 2017-18 Indiana Pacers #33 Myles Turner White Hickory Hardwood Classic Swingman Jersey 68874North Carolina Tar Heels #5 Ty Lawson White NCAA College Basketball Jersey , Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Icon Blue Jersey - Youth , Utah Jazz Jae Crowder #99 City Gold Jersey 72954UConn Huskies #34 Ray Allen NCAA Basketball Jersey - Navy UConn Huskies 75505Men s 2017-18 Toronto Raptors #0 CJ Miles Statement Black Swingman Jersey 75862Men s Rockets #42 Nene Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 Black City Edition Jersey 79546
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão