TREINO DE ALONGAMENTO Addison Russell Mother s Day T-Shirt , Carson Smith Mother s Day T-Shirt 3312Maikel Franco Father s Day Jersey , Kyle Crick Name and Number Hoodie , Women s Cubs 2016 World Series Champions Sign Win V-Neck T-Shirt 8767Yasiel Puig #66 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11596Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #39 Renato Nunez Tato Jersey Players Weekend , Men s New York Mets Rib-knit Collar Michael Conforto #30 Royal Full Button On-Field Jacket 19050Arizona Diamondbacks Throwback White #16 Chris Owings 1998 Jersey Throwback 20628Men s Madison Bumgarner Orange World Series Jersey World Series Jersey , Men s Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks Crimson 2017 Cool Base Jersey 26602Tampa Bay Rays Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Boston Red Sox Scarlet #41 Chris Sale 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Jose Ramirez Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Indians 34029Women s Los Angeles Dodgers Royal #44 Rich Hill 2018 LLWS Players Weekend D. Mountain Jersey Players Weekend 34863Chipper Jones Atlanta Braves #10 Majestic Authentic Collection Flexbase White Jersey 35241Women s Oakland Athletics Green #31 Shawn Kelley 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend , 2017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #10 John Holland Jersey-City Edition- Gray 41350Men s Portland Trail Blazers #17 Ed Davis Hoodie Club Black Nike Pullover 42160Men s 2018 Minnesota Timberwolves #13 Nike Swingman Green Marcus Georges-Hunt Statement Jersey 44265Jonathon Simmons Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #17 Nike Swingman -Icon Edition , Men s 2017 MLB All-Star American League Mike Trout Majestic Name and Number T-Shirt Angels 45179Stephen Strasburg #37 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , DIRK NOWITZKI DALLAS MAVERICKS REVOLUTION 30 SWINGMAN ALTERNATIVA Jerseys 48914Men s DeMarcus Cousins Pelicans #0 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men NBA 2018-19 Chris Boucher Raptors #25 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 58829NBA 2017-18 Boston Celtics #0 Jayson Tatum Statement Black Jersey , Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association 60775Patty Mills San Antonio Spurs #8 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NCAA UCLA Brins #33 Kareem Abdul-Jabbar Blue USA Flag Authentic College Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão