TREINO DE ALONGAMENTO Chris Archer Stars & Stripes T-Shirt 3416Mike Trout All-Star Game Jersey , Rob Whalen Name and Number Hoodie 6724Youth 2017 MLB All-Star American League Yonder Alonso Majestic Name and Number T-Shirt Athletics , Men s Dustin Pedroia Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , New York Mets Gray #34 Noah Syndergaard 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Edwin Encarnacion Decorative Pillow 14030Jake Odorizzi Decorative Pillow 14079Men s Kansas City Royals Authentic Collection Jason Hammel #39 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 21031Women s David Ortiz Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Bryce Harper Big Kid Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 23673Women s Washington Nationals Cool Base Max Scherzer #31 Red 2018 LLWS Players Weekend Blue Eye Jersey , Men s Josh Reddick #22 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Ian Happ #8 Chicago Cubs White Home Cool Base Jersey 35424Scooter Gennett Ryan Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35452Women s Milwaukee Brewers Navy #3 Orlando Arcia 2018 LLWS Players Weekend El Nino Jersey Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy #46 Jeimer Candelario 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38170Men s Indiana Pacers #25 Al Jefferson Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 42567Miami Heat #3 Dwyane Wade Black Fashion Cotton T-shirt Men s , Chicago Bulls #11 2017-18 Nike Swingman David Nwaba white Jersey-Association Edition- Youth 49238Men s Paul Goldschmidt Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51825Men s - Oklahoma City Thunder Gray #13 Paul George City T-Shirt , Women s Lance Thomas Knicks #42 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men NBA 2018-19 Jahlil Okafor #8 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Association White Swingman Jersey 64177Women s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Icon Wine Swingman Jersey , Isaac Bonga 2018-19 Los Angeles Lakers #17 Statement Purple Jersey 66986Minnesota Timberwolves James Nunnally #12 Navy Icon Jersey 77835NBA 2015 Finals Warriors Klay Thompson White New Swingman Jersey 80244Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81677
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão