TREINO DE ALONGAMENTO Russell Martin Memorial Day Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Name and Number T-Shirt Mariners 101032018 All-Star Game Washington Nationals White #6 Anthony Rendon Cool Base Jersey All-Star Game , Men s Madison Bumgarner Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Minnesota Twins Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Pittsburgh Pirates Jackie Robinson White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s 2018 MLB All-Star Navy #12 Francisco Lindor Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Carlos Gonzalez #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26452Detroit Tigers Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s 2017 Little League World Series Atlanta Braves Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Mike Trout #27 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 31124Chicago Cubs Name and Number Hoodie 31507Men s Travis Shaw Milwaukee Brewers Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34721Men s Washington Nationals Red Sean Doolittle On-Field Full Button Jacket On-Field 361492017 Mother s Day Houston Astros #27 Jose Altuve Gray Jersey Mother s Day 4001618-19 Men s Orlando Magic #21 Timofey Mozgov Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt , Men s 2017-18 Detroit Pistons #14 Nike Swingman Silver Ish Smith Statement Jersey , Alex Caruso Womens Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #4 Nike Swingman-Icon Edition , Al Horford Womens Jersey 2017-18 Boston Celtics #42 Nike Swingman -Icon Edition 48580Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #23 Sterling Brown Hardwood Classics Swingman Jersey white , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Men s Brandon Ingram Lakers #14 Classic Edition Swingman Jersey - Blue 59950Al Jefferson Indiana Pacers #7 New Swingman Alternate Jersey-Gold , Denver Nuggets #15 Nikola Jokic 2016-17 White Home Jersey 67679Men s 2017-18 New York Knicks #0 Troy Williams City Edition Navy Swingman Jersey 72019Fanatics Branded Women s Detroit Pistons #33 James Ennis III Icon Edition Royal Replica Jersey , Men s Duke Blue Devils #5 R.J. Barrett NCAA Basketball Jersey - Blue , NCAA Loyola Ramblers #23 Cameron Satterwhite Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80914
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão