TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Cahill Players Weekend Jersey , Craig Kimbrel 2018 Postseason Jersey 5372Jeff Hoffman Name and Number Hoodie , Mike Moustakas #8 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey 11552Men s Los Angeles Dodgers Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe 12589Men s 2017 Little League World Series Detroit Tigers Gray Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 14722Trea Turner Triple T Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 28564Patrick Corbin Diamondbacks Black Crimson Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 29502Men Yasiel Puig Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions 30400Men s Cleveland Indians White #22 Jason Kipnis 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 31195Men s Pittsburgh Pirates Black #17 Austin Meadows Name & Number Official T-Shirt Name & Number 38736Men s Matt Szczur #20 San Diego Padres White Home Replica Player Cool Base Jersey 38901Men s Texas Rangers Light Blue #57 Ariel Jurado 2018 LLWS Players Weekend Bartolito Jersey Players Weekend , black Kyle Korver Statement Jersey 2018 Cleveland Cavaliers #26 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Memphis Grizzlies Navy 2017 NBA Playoffs Fanatics Branded Participant Drive Pullover Hoodie , Men s Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Hoodie Club Purple Pullover Team Logo , Royals 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Gold Shorts 50516Men 2018 NBA All-Star Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Jersey - Black Los Angeles Lakers , 2016-17 Cleveland Cavaliers #9 Channing Frye Hardwood Nights Throwback Jersey-Orange Hardwood Nights Throwback Jersey 61148Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 63045Men s NBA Golden State Warriors White Association Swingman Basketball Shorts Association Swingman Basketball 63512Detroit Pistons #5 Luke Kennard Home White New Swingman Jersey , Women s 2018 Mother s Day Spurs Number 1 Mom Jersey - Black Jersey , Youth Louisville Cardinals #12 Jacob Redding NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 71159Men s Charles Cooke Pelicans #4 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 72499New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 City Navy Jersey , Brooklyn Nets D Angelo Russell #1 Association White Jersey 756392018-19 Memphis Grizzlies Male Kyle Anderson #1 Icon Edition Navy Jersey 75876Men s Dennis Rodman Chicago Bulls Red Hardwood Classics Swingman Jersey 78567
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão