TREINO DE ALONGAMENTO Blake Swihart Father s Day T-Shirt 652Luiz Gohara Mother s Day T-Shirt 888Bruce Maxwell St. Patrick s Day T-Shirt , Justin Turner Father s Day T-Shirt , Rich Hill Alternate Jersey 4600Women s Joc Pederson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Astros #59 Joe Musgrove 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13552Justin Wilson Decorative Pillow 14149Arizona Diamondbacks Throwback White #11 A.J. Pollock 1998 Jersey Throwback , Rockies #19 Charlie Blackmon Chuck Nazty Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20866Brian Dozier Twins Navy Alternate Flex Base Jersey 32313Men s James Shields #33 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Youth Didi Gregorius #18 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46076Miami Heat #5 2017-18 Nike Swingman Derrick Jones Jr. white Jersey-Association Edition- Youth , Toronto Raptors #24 2017-18 Nike Swingman Norman Powell white Jersey-Association Edition-Youth 50195Women s Kole Calhoun Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 53912Nike Kobe Bryant 9 Elite Masterpiece High Black Basketball Shoes - Men s , Miami Marlins Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 54280Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Navy Blue 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 57128Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association , Golden State Warriors #34 Shaun Livingston 2015 Finals Blue Jersey , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement , Youth Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Women s Jayson Tatum Celtics #0 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Men Texas Longhorns #4 Mohamed Bamba NCAA Basketball Jersey - Orange , Men s NBA Denver Nuggets #00 Darrell Arthur 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 68908Houston Rockets Gerald Green #14 Association White T-shirt , Sacramento Kings Zach Randolph #50 City Blue Jersey 74742Men s New York Knicks #33 Patrick Ewing Gold Series Hardwood Classic Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão