TREINO DE ALONGAMENTO Josh Phegley Mother s Day T-Shirt 3162Kyle Seager St. Patrick s Day T-Shirt , Max Scherzer Father s Day Jersey 3991Byron Buxton Home Jersey 5779Dellin Betances Name and Number Hoodie , Mother s Day Chicago Cubs #68 Jorge Soler Gray Replica Jersey Mother s Day , Men San Francisco Giants Orange Door Arch T-Shirt , Youth Atlanta Braves Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 19794Men s Clay Buchholz White World Series Jersey World Series Jersey 223372018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 23507Rangers #13 Joey Gallo Joe Joe Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 23990Youth 2017 Spring Training Yadier Molina #4 St. Louis Cardinals Red T-Shirt , Youth Boston Red Sox Navy #16 Andrew Benintendi 2018 LLWS Players Weekend Benny Jersey Players Weekend 30634Boston Red Sox Xander Bogaerts White 6300 Player Authentic Jersey 6300 Player Authentic Jersey 31084Women Rafael Devers Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 34397Men s Melky Cabrera #53 Chicago White Sox Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , 2018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Jersey-City Edition- Men s , Brooklyn Nets #14 2017-18 Nike Swingman Milton Doyle white Jersey-Association Edition- Men s , Men s Phoenix Suns #32 Davon Reed City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt , Women s Sacramento Kings #15 Vince Carter Pink Personalized Name and Number T-shirt 43422Men s 2018 New Orleans Pelicans #44 Nike Swingman red Solomon Hill Statement Jersey , New York Knicks #20 2018 Nike Swingman Kevin Knox White Jersey-Association Edition- Youth , Chicago Bulls #7 2018 Nike Swingman Justin Holiday white Jersey-Association Edition- Men s 49278Spurs Manu Ginobili 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 59849Men NBA 2018-19 Timofey Mozgov Magic #21 Statement Swingman Jersey - Black Statement 60563Toronto Raptors #9 Serge Ibaka 2016-17 White Home Jersey 63194Andrew Wiggins Minnesota Timberwolves #22 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Women s Noah Vonleh Bulls #30 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 65891Men s Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition , Youth Dillon Brooks Grizzlies #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão