TREINO DE ALONGAMENTO Justin Smoak Memorial Day T-Shirt 1978Yasmani Grandal Name and Number Hoodie , Men s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Women Houston Astros Navy 2017 Postseason Participant October Is Earned Tech V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Participant October Is Earned , Michael Conforto #30 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Madison Bumgarner Gray World Series Jersey World Series Jersey 14393Arizona Diamondbacks Throwback White #99 Taijuan Walker 1998 Jersey 23216Youth 2017 World Baseball Classic Buster Posey #28 USA Baseball White Replica Jersey 25245Men s New York Mets Royal #5 David Wright 2018 LLWS Players Weekend D-Dub Jersey Players Weekend , Women s New York Yankees Navy #26 Andrew McCutchen Name & Number Backer Hoodie Name & Number , Kelvin Herrera Royals White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Philadelphia Phillies Marvel Hulk Smash T-Shirt , Men s James McCann #34 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Marcus Georges-Hunt Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #13 Nike Swingman -Icon Edition 44295Indians #47 Trevor Bauer Bauer Outage Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 44878Detroit Pistons #44 Rick Mahorn Mitchell & Ness Throwback Jersey Blue 46605Men s 2018 Milwaukee Bucks #7 Nike Swingman black Thon Maker Statement Jersey 504522018 Memorial Day Arizona Diamondbacks Navy #44 Paul Goldschmidt Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Pete Rose Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #40 Wilson Ramos Buffalo Jersey Players Weekend 53799Miami Heat #7 Goran Dragic 2015-16 Red Christmas Jersey 63171Sviatoslav Mykhailiuk 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Statement Purple Jersey - Youth , Men s Gorgui Dieng Timberwolves #5 Association Swingman Jersey - White 69368Minnesota Timberwolves Gorgui Dieng #5 Association White Jersey - Youth , Utah Jazz #0 Nigel Williams-Goss New Swingman Road Jersey - Navy 73052Golden State Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Finals City Gold Jersey 74927Golden State Warriors DeMarcus Cousins #0 White Classic Jersey , Men Michigan State Spartans #42 Morris Peterson NCAA Basketball Jersey - Green 77881Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81516Youth Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão