TREINO DE ALONGAMENTO Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Star Wars Own the Galaxy V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Star Wars Own the Galaxy , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #3 Michael Taylor White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Cincinnati RedsNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Men s 2017 Father s Day Cincinnati Reds Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , 2017 Mother s Day New York Yankees #19 Masahiro Tanaka White Jersey Mother s Day 19622Atlanta Braves Julio Teheran Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 31850San Francisco Giants Joe Panik Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Michael Wacha Wach Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Oakland Athletics Green #52 Ryan Buchter 2018 LLWS Players Weekend 5 Deuce Jersey Players Weekend , Women s Texas Rangers Light Blue #54 Jeffrey Springs 2018 LLWS Players Weekend Springs Jersey Players Weekend , Addison Russell #27 National 2016 MLB All-Star Game Infielder Cool Base Jersey 40618Women s Kansas City Royals White Cool Base Team Jersey 43605Andrew Wiggins Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #22 Nike Swingman -Statement Edition 44215Women s Noah Syndergaard #34 Cool Base Jersey 45814Men s Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes Blue Satin Full Snap Jacket 48894NBA 2016-17 Season Washington Wizards #2 John Wall Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey 49443Felix Hernandez #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52070Youth Cleveland Cavaliers #23 LeBron James White Swingman Jersey-Association Edition 52783Men s Brandon Phillips White Throwback Jersey Throwback Jersey 52904Women s Cole Hamels #35 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Antonio Spurs Kawhi Leonard #2 City Black T-shirt , Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes New Swingman Alternate Jersey-Navy New Swingman Jersey 59748Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 60183Men s NBA Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine 61680Men s Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Alternate Swingman Jersey Black Alternate , Milwaukee Bucks Tony Snell #21 City Cream Jersey 66961Men s Willy Hernangomez Hornets #41 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67230Memphis Grizzlies Tyreke Evans #12 Icon Edition Navy Jersey - Youth , NBA Men s New York Knicks #21 Damyean Dotson Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap 71564Denver Nuggets Will Barton #5 Yellow 2017-18 Statement Jersey 77550
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão