TREINO DE ALONGAMENTO Josh Reddick Mother s Day T-Shirt 1138Carlos Santana Stars & Stripes T-Shirt 25082017 Little League World Series Cubs Willson Contreras Willy Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8566Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #5 Ian Kinsler Bootsie Jersey Players Weekend 10821Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection Big & Tall Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection Pullover 14555Men Tigers #24 Miguel Cabrera 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home 14773MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Texas Rangers Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Seattle Mariners Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 18164Men s Ted Williams Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 22311Women Father s Day Tampa Bay Rays Blue Wordmark Ash T-Shirt , Men Gary Sanchez New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 31951Women s Boston Red Sox Navy #22 Rick Porcello 2018 LLWS Players Weekend Veintidos Jersey Players Weekend , Bartolo Colon Mets Gray Road Flex Base Jersey 37122Luis Torrens Churro Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen Black Satin Full Snap Jacket , De Anthony Melton Jersey 18-19 Youth Phoenix Suns #0 Nike Swingman Icon-Edition , Women s Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 44633Men s Milwaukee Bucks #77 Ersan llyasova Essential Facility Long Sleeve Fear the Deer Gray T-Shirt , National League 2018 MLB All-Star Red #73 Felipe Vazquez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Jeremy Lin Atlanta Hawks #7 Icon Edition Black Jersey , Youth 2018-19 Season Malik Beasley Nuggets #25 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 City Gray T-shirt 64533Andrew Wiggins 2018-19 Minnesota Timberwolves #22 Classic Black Jersey 66151Men s J.J. Redick 76ers #17 City Edition Swingman Jersey - Cream , 2016 NBA Draft Pick Milwaukee Bucks Thon Maker Home Swingman jersey-White , Miami Heat Women Wayne Ellington #2 Icon Black Jersey , Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Home Jersey - White , NBA 2017 New Orleans All-Star Eastern Conference Bulls #21 Jimmy Butler Gray Jersey , Youth Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. Navy Swingman Jersey - Statement Edition , Women s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Hawks show Tyler Dorsey Dorsey Hardwood Classic Blue everyone Jersey

Hawks show Tyler Dorsey Dorsey Hardwood Classic Blue everyone Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018-19 Atlanta Hawks Male Tyler Dorsey #2 Hardwood Classic Blue Jersey 79831 94c4a60

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão