TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Austin St. Patrick s Day T-Shirt , Ketel Marte Players Weekend Jersey 4926Anthony Rizzo Mother s Day Jersey 5282Royals Alcides Escobar #2 World Series Champions Gold Program Flex Base Player Jersey , Women s Washington Nationals Red 2017 Division Champions Assist Pullover Hoodie 2017 Division Champions Assist 13916Men s Philadelphia Phillies Red Dri-FIT Stripe Polo Dri-FIT Stripe , Men s Philadelphia Phillies Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Cream 1942 Throwback Jersey , Women s Washington Nationals Trea Turner #7 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 26501Miguel Sano Boqueton Twins Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 32607Mexico Baseball #23 Adrian Gonzalez 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey 32759Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 32979Men Ervin Santana Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Seattle Mariners Black #5 Guillermo Heredia 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Men s Ivan Rodriguez #7 Texas Rangers White Home Replica Player Cool Base Jersey 38127San Diego Padres Randy Jones Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Jersey-City Edition- Men s 42589Men s 2017 MLB All-Star American League Jonathan Schoop Majestic Name and Number T-Shirt Orioles , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid White Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #31 Max Scherzer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Derrick Rose Chicago Bulls #1 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 55222Golden State Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals City Gold Jersey , Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin 2016-17 Black Road Jersey , Men NBA 2018-19 Denver Nuggets #15 Nikola Jokic Icon Edition Player Polo - Navy Icon Edition 61315NBA 2017-18 Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Association White Jersey 62285New York Knicks #5 Courtney Lee New Swingman Home Jersey-White 65479Youth NBA 2018-19 New Orleans Pelicans #30 Julius Randle City Edition Purple Swingman Jersey 66289Men s Sacramento Kings #50 Zach Randolph Blue Hardwood Classic Swingman Jersey , Men s Robert Covington 76ers #33 City Edition Swingman Jersey - Cream , WNBA Seattle Storm #1 Crystal Langhorne Women Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78772
NCAA your UCLA Brins #4 Jaylen experience. Hands White Brins Basketball Jersey

NCAA your UCLA Brins #4 Jaylen experience. Hands White Brins Basketball Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

NCAA UCLA Brins #4 Jaylen Hands White Authentic College Performance Basketball Jersey 79757 4d7e854

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão