TREINO DE ALONGAMENTO Drew Smyly Mother s Day T-Shirt 2410Sandy Leon 2018 Postseason Jersey 4129Francisco Lindor Mother s Day Jersey 5232Chad Bettis Decorative Pillow 14092Washington Nationals Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 16315Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #5 Carlos Gonzalez Cargo Jersey Players Weekend , Men s Jim Rice Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 22267Texas Rangers Fanatics Branded Royal Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , Washington Nationals King of the Diamond T-Shirt 27885Chicago Cubs Javier Baez White Cool base Jersey Cool base Jersey , Philadelphia Phillies Odubel Herrera Green St.Patricks Day Flexbase Jersey St.Patricks Day Flexbase Jersey 32121Yasmani Grandal YRG JR Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Minnesota Twins Harmon Killebrew Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 36296St. Louis Cardinals Lou Brock White Cool base Jersey Cool base Jersey 37299NBA 2016-17 Christmas Day Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Red Swingman Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Daniel Murphy Name & Number T-Shirt , Men s Los Angeles Clippers #98 Sam Dekker Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Los Angeles Clippers #11 Jamal Crawford 2015 Christmas Day Swingman Jersey Red , Youth Manny Machado White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51653Athletics #5 Jake Smolinski Smo Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 54927Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 City Gray T-shirt , NBA Men s Chicago Bulls #30 Noah Vonleh Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 65907Portland Trail Blazers Zach Collins #33 Statement Red Jersey - Youth 66760Houston Rockets Eric Gordon #10 City Red Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #4 Quinn Cook Association -Edition Jersey - Men s 67150Men NBA 2018-19 Jordan Loyd #18 Statement Swingman Jersey - Black Statement 74623Tyler Lydon 2018-19 Denver Nuggets #20 Iconic White T-shirt , Men s North Carolina Tar Heels #4 Brandon Robinson NCAA Basketball Jersey - Blue 79582Youth Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81228Women s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82124
2016 57460 Rio Olympics USA gears Team #13 Paul George Paul White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

USA Twelve Team #13 Paul George 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 57460 6d127dc

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão