TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Cervelli Cool Base Jersey , Kris Bryant Father s Day Jersey , Jose Altuve World Series Jersey , Kolten Wong Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Team Jersey 2018 Gold Program 9193Youth 2017 MLB All-Star National League Jake Lamb Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks , Men s Mike Moustakas Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13319Youth Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Houston Astros Jose Altuve Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 24150George Springer Springer Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 26093Women s New York Yankees Gary Sanchez #24 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s New York Yankees Navy #40 Luis Severino Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number , Kansas City Royals Danny Duffy Name & Number Decorative Team Logo Light Blue Pillow Decorative 35237Women s Atlanta Braves Navy #1 Ozzie Albies 2018 LLWS Players Weekend Puchi Jersey Players Weekend , Women s Baltimore Orioles Orange #2 Danny Valencia 2018 LLWS Players Weekend Slugger Jersey Players Weekend , Black Youth 2018 Game Swingman Cleveland Cavaliers #23 LeBron James NBA All-Star Jersey 41121Golden State Warriors #21 2018-19 Nike Swingman Jonas Jerebko White Jersey-Association Edition-Youth , Men s Sandy Koufax Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 44784San Antonio Spurs #8 Patty Mills 2015 Christmas Day Swingman Jersey Cream , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #11 Dion Waiters Jersey-City Edition- white , Bethel High School #3 Allen Iverson Basketball Jersey-Green 62659Youth 2017-18 Phoenix Suns #3 Jared Dudley Statement Black Swingman Jersey 62738Men Duke Blue Devils #34 Wendell Carter Jr. NCAA Basketball Jersey - Blue 65038Men s Miami Heat #20 Justise Winslow Alternate Swingman Jersey White Alternate 65360Nicolas Batum Charlotte Hornets #5 Icon Teal Jersey - Women 70427Malik Beasley Denver Nuggets #25 Practice Performance Gray T-shirt 74798San Antonio Spurs Marco Belinelli #18 White Association Jersey , Utah Jazz #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 76090
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão