TREINO DE ALONGAMENTO DJ LeMahieu Father s Day T-Shirt , Hunter Pence Father s Day T-Shirt , Gregory Polanco Cartoon T-Shirt 1857Alex Gordon Father s Day Jersey 39102018 Mother s Day Houston Astros White Jersey Mother s Day , Houston Astros Deck Orange 2018 Postseason Majestic T-Shirt 2018 Postseason , Women s Troy Tulowitzki #2 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Black Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 17024Michael Conforto #30 New York Mets Kelly Green Fanatics St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt - Men 19094Men s National League Milwaukee Brewers Orange 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits 19354Men s New York Mets Charcoal Blue Wordmark T-Shirt Wordmark 22041Philadelphia Phillies Scarlet #4 Cool Base Scott Kingery Fashion Official Jersey Cool Base 24322Youth Freddie Freeman Atlanta Braves Navy Emoji Name & Number T-Shirt Emoji 28099Joakim Noah Jersey 2018 Men s New York Knicks #13 Nike Swingman -Icon Edition 49040Men s Western Conference Toronto Raptors #7 Kyle Lowry white 2018 NBA All-Star Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #18 Mitch Moreland Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Stephen Curry Golden State Warriors #30 White 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54134Carmelo Anthony New York Knicks #7 Blue Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Rays #0 Mallex Smith Mallex Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 55013Women s 2018 NBA All-Star San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Black Swingman Jersey San Antonio Spurs 58303Lance Stephenson Los Angeles Lakers #6 Crown Black T-shirt 61406Youth Thon Maker Bucks #7 Icon Swingman Jersey - Green , Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #1 Kevin Huerter Association Rookie Polo - White Association 664932018 All-Star Washington Wizards Bradley Beal #3 White Jersey-Women 76052Women s Philadelphia 76ers #22 Richaun Holmes City Edition Blue Swingman Jersey , Men s Josh Magette Hawks #11 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , NCAA Michigan State Spartans #11 Keith Appling Green Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans , Utah Jazz Rudy Gobert #27 White Association Jersey 78552Toronto Raptors #1 Tracy McGrady Soul Swingman Purple & Black Jersey , Men s Nike Los Angeles Angels of Anaheim Player Red/Black Pullover Hoodie - 82835
Youth Kyle as Lowry white Lowry Jersey Raptors can 2017-18

Youth Kyle as Lowry white Lowry Jersey Raptors can 2017-18

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Toronto Raptors #7 2017-18 Nike Swingman Kyle Lowry white Jersey-Association Edition- Youth 50269 33dd132

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão