TREINO DE ALONGAMENTO Joe Panik Father s Day Jersey , A.J. Pollock Cooperstown Collection Jersey , Cubs Willson Contreras 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie 8565Men s 2017 Father s Day Philadelphia Phillies Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Unisex Atlanta Braves Black Lightweight Running Shoes , Women s Ryan Braun White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Women s National League 2016 MLB All-Star San Diego Padres Wil Myers #4 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Men s Hunter Pence San Francisco Giants Black 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Royal #66 Yasiel Puig 2018 LLWS Players Weekend Wild Horse Jersey Players Weekend 30384National League Pirates Starling Marte Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Willson Contreras #40 Chicago Cubs White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34183New York Yankees Thurman Munson Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017-18 Nike Swingman blue Sacramento Kings #4 Iman Shumpert Jersey-City Edition- Men s , Drew Butera #9 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey , Ekpe Udoh Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #33 Nike Swingman -Statement Edition 46966Los Angeles Lakers Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt , Youth Washington Wizards #5 Markieff Morris Red Swingman Jersey-Icon Edition 49460Youth Los Angeles Clippers #98 Sam Dekker Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , 2017 Little League World Series Rockies Mike Dunn Dunner Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52491Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black Jersey , Men 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Jersey - Black Oklahoma City Thunder , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Orange 2015-16 Season Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Men s 2018-19 Denver Nuggets #21 Wilson Chandler Icon Edition Navy Swingman Jersey 64080Portland Trail Blazers #33 Zach Collins New Swingman Home Jersey-White 662662017 NBA Draft #32 Zach Collins Gonzaga Bulldogs NCAA Basketball Jersey - Navy Gonzaga Bulldogs 66273Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #1 Kevin Huerter Association Rookie Polo - White Association , NCAA Washington Huskies Isaiah Thomas #2 White Jersey - Men s , Utah Jazz Derrick Favors #15 Statement Yellow Jersey , Philadelphia 76ers Timothe Luwawu-Cabarrot #7 Statement Red T-shirt 69554Men Orlando Magic #1 Tracy McGrady 30th Anniversary City Edition Navy Polo ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão