TREINO DE ALONGAMENTO Chris Owings Mother s Day T-Shirt , Men s Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017 Memorial Day Houston Astros Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Women s 2016 MLB All-Star Dellin Betances Name & Number T-Shirt 9316Boston Red Sox 2017 Postseason Authentic Collection Red T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection , Men 2018 Spring Training Minnesota Twins Heather Gray Vintage Team Specific T-Shirt 2018 Spring Training Vintage 14444Men 2018 Spring Training Oakland Athletics Heather Gray Authentic T-Shirt 2018 Spring Training , Athletics New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 15173New York Yankees Gray Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 17704Men s Milwaukee Brewers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day 19337Men s Kirk Gibson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 20183Men s Boston Red Sox Scarlet #50 Mookie Betts 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason , Jonathan Schoop Orioles Black On-Field 25th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Men s Craig Kimbrel #46 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Mike Foltynewicz Folty Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36828Men s Milwaukee Brewers Navy #25 Jordan Lyles 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend 39043Men s Portland Trail Blazers #5 Seth Curry Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt 422162018 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #11 Klay Thompson Jersey-City Edition-Men s 4229418-19 Men s Orlando Magic #2 Jarell Martin Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt , Orlando Magic Dwight Howard Superman Jersey , Jacob deGrom #48 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Stephen Curry Davidson College Wildcats #30 2007-2009 White Home Jersey NCAA Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 White 2004 All Star Jersey , Men s North Carolina Tar Heels #15 Vince Carter NCAA Basketball Jersey - Blue 57731Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Orange 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Los Angeles Lakers Male Michael Beasley #11 City Edition Black Jersey 62075Mason Plumlee Portland Trail Blazers #24 White Rip City Pride Swingman Home Jersey Rip City Pride Swingman Jersey , Los Angeles Clippers Swingman Red Shorts NBA Basketball Shorts , Youth Marreese Speights Magic #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Indiana Pacers Alex Poythress #0 City Navy T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão