TREINO DE ALONGAMENTO Jeff Samardzija St. Patrick s Day T-Shirt 2254Carlos Asuaje Cool Base Jersey 4147Jose Iglesias Name and Number Hoodie , Women s 2017 MLB All-Star National League Kenley Jansen Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers 10058Youth Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Washington Nationals Navy Banner Wave T-Shirt , Men s Milwaukee Brewers Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , Men s Rollie Fingers Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey 24434Texas Rangers Cooperstown Collection T-Shirt 25980Kansas City Royals Mike Moustakas Gray World Series Jersey World Series Jersey , Minnesota Twins Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Statement Edition- Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Youth Nike Navy Swingman Jersey 41025Detroit Pistons #33 2017-18 Nike Swingman James Ennis III white Jersey-Association Edition-Men s 46733Youth Manny Machado Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Postseason Star Wars Win You Must Arizona Diamondbacks Black T-Shirt 2017 Postseason Star Wars , Pau Gasol Chicago Bulls #16 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 57652Miami Heat Dwyane Wade #3 City White Jersey - Youth , Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s James Ennis III Pistons #33 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 65108Men NBA 2018-19 Tyler Davis #34 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 71395White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #0 Patrick McCaw Association -Edition Jersey - Men s , Men s Oklahoma City Thunder #2 Raymond Felton Icon Edition Blue Player Performance Polo 77403Knicks Allan Houston 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey White Knicks Hardwood Classics Throwback Jersey 77955NCAA Michigan Wolverines #1 Charles Matthews Gold Authentic College Performance Basketball Jersey , Detroit Pistons Male Khyri Thomas #13 Icon Blue Jersey 78426Women s Andre Ingram Lakers #20 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition , Moses Malone Philadelphia 76ers #2 Soul Swingman Jersey , Youth Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81343
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão